zza karku

[...] sztangi lamanej 4s -sztangielki chwyt mlotkowy 4s -modlitewnik 3-4s barki: -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3-4s -wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s -wyciskanie sztangi zza glowy 4s -unoszenie sztangielek przodem 3s -unoszenie sztangielek bokiem 4s -sztrugsy 4s nogi: -10 minut skakanka + rower -przysiad ze sztanga z tyłu głowy 5s -uginanie [...]

[...] po 15-20 powt. Piątek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po 10 powt. - wioslowanie sztangą w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - ściaganie drazka wyciagu gornego zza plecy 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10 powt. - uginanie ramion ze [...]

[...] - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. - przenoszenie sztangielki zza glowe 3serie po 8-10p TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. - [...]

[...] nachwytem - 4s(8-12-16-20)<--- tutaj tez na co moglbym zamienic? -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangielek z przed głowy - 4 s(12-16) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - [...]

[...] skośnej po 5kg jedna sztangielka 3.Ugiananie ramion ze sztangielkami stojąc(z „supinacją" nadgarstka) po 5kg jedna sztangielka Piątek Barki+Nogi 1.Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 20kg 2.Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 20kg 3.Unoszenie sztangielek bokiem w gore po 5kg jedna sztangielka 4.Unoszenie sztangielek w leżeniu przodem na [...]

[...] maszynie 4x 20 Przysiady ze sztangą 6x 15/12/10/8/6/4 wyciskanie na suwnicy 4x 15/12/10/8 prostowanie nog w siadzie 4x 6-10 Uginanie nog w lezeniu 4x 10-15 unoszenie hantli zza głowy 3x 12/10/8 Francuskie 3x 12/10/8 prostowanie rak na wyciagu 4x 12/10/10/8 odwrotne pompki ( chyba tak nazywa sie to ćwiczenie, nogi na laweczce rece na drogiej ) 4x [...]

[...] w podporze o kolano *4 serie po 8-10 powt. Przedramie: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą *4 serie na maxa PIĄTEK: Barki: 1. wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-8 pro) 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x po 8-10) 3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4x po 8-10) lub krzyżowanie linek na [...]

[...] nadgarstkow podchwytem 2 Uginanie nadgarstkow nachwytem Piątek BARKI 1 Unoszenie ramion w przód ze sztanga 2 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 Podciaganie sztangi wzdłuz tyłowia PLECY 1 Martwy ciąg na ugietych nogach 2 Podciaganie sztangi w opadzie 3 Wznoszenie barkow 4 Podciaganie hantli w [...]

[...] 3x12,10,8 - Ugianie sztangielki siedząc (supinacja nadgarstka): 3x12,10,8 - Uginanie ramion podchwytem (wyciag): 3x12,10,8 Czwartek: Barki, Triceps - Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica Smitha): 4x14,12,10,8 - Unoszenie sztangielek bokiem: 4x12,12,10,10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x14,12,10,8 - Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] laczona analgicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami na wyciagu 15powt pompki z obciazenie 4-5 powt 2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt 3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt a chce tak: 1.podciaganie do karku 4xmax 2.martwy 4x8 3.wioslowanie sztangielka 3x8 4.sciaganie linki wyciagu gornego do kaltki 2x12 Zmieniony [...]

[...] 1.Modlitewnik sztangą łamaną wąski chwyt 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangą prostą na maszynie 3x12 3.Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x15 Wtorek Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 2.Unoszenie ramion na maszynie na boki 3x12 3.Prostowanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12 3.Wyciskanie sztangi z klatki 3x12 Kaptury 1.Unoszenie barków ze [...]

[...] • Wznosy barków ‘’Szrugsy’’ 15/15/10/10/10 • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20/20/20/20/15 • Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/8 • Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy 15/15/15/15/10/10 Piątek • Przysiady ze sztangą 30/30/25/25 • Przysiady wykroczne 40/35 • Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/15/10/10 • Wspięcia na palce i [...]

[...] KLATKA wyciskanie sztangielek w skosie 4x8-10 wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8-10 butterfly lub rozpiętki na ławce poziomej 4x10-15 przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 BICKI uginanie rąk ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 4x10-15 uginanie na modlitewniku z hantlą jednorącz 4x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym [...]

[...] 4.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 serie 10,9,8 Barki 1. Wyciskanie sztangi na maszynie sprzed glowy 3,4 serie 10,9,8,7 2. Wyciskanie sztangi na maszynie zza glowy 3,4 serie 10,9,8,7 3. Wyciskanie sztangielek 3 serie 10,9,8 4.Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10,9,8 5. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (do brody) 3 [...]

[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12, 10, 8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12, 10, 8 Barki Wyciskanie żołnierskie 12, 10, 8 Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 8 Niedziela 16:30 Uda, łydki i brzuch Nogi MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH: 12, 10, 8, 6 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ [...]

[...] płasko do zmęczenia 3 serie skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 12 10 8 skłony boczne z hantlami 12 10 8 Piątek przerwa sobota: barki/przedramiona wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 unoszenie hantli bokiem w górę 12 10 8 6 unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 8 6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6 uginanie [...]

[...] 4.(Niewiem jak sie nazywa:P)Siedze z wyprostowanymi nogami przed siebie i sciagam trójkąt do brzucha. 4s. 12-10-10-8 Sroda-WOLNE Czwartek-BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 12-10-10-8 2.Wyciskanie hantli siedząc 3s. 10-8pow. 3.Wznosy hantli bokiem 3x12-10 i wznosy hantli przodem 3x12-10.SUPERSERIA. 4.Wznosy hantli bokiem w opadzie [...]

[...] w leżeniu płasko unoszenie nóg w leżeniu na skośnej Piątek: nogi + barki prostowanie nóg w siadzie przysiady ze sztangielkami przysiady wykroczne wyciskanie sztangi zza głowy unoszenie sztangielek bokiem w góre unoszenie ramion w przód ze sztangą Proszę o sprawdzenie tego planu i mam kilka pytań : 1. Po ile powtórzeń w seriach? 2.Ile [...]

[...] na płaskiej - 12-10-8 3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6 4. Butterfly 3x12 TRICEPS: 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8 2. sznurki 12-10-8-8 3. hantel zza głowy oburącz 12-10-8-6 4. Pompki na poręczach 2x12 DZIEŃ 2 PLECY: 1. Wiosłowanie w opadzie 12-10-8-6 2. ściaganie górnego wyciągu do klatki 12-10-8-6 3. Motorek 12-10-8 [...]

[...] ciąg - 8/6/4 Tric: Francuskie sztanga stojąc: 12/10/8 Prostowanie na wyciągu: 12/10/8 + jeszcze jakie ćwiczenie? Czw. - Wolne Pi: Barki + nogi Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy - 25/21/18/15 Unoszenie sztangielek bokiem - 25/21/18/15 Podciąganie sztangi do szyi - 25/21/18/15 Nogi: Przysiady - 8/6/4 Wspięcia na palce - 12/10/8 +dodatkowo w [...]